常有人說“能吃是福”，但如果按照國人的習(xí)慣，頓頓都吃到飽，熱情好客的招待，讓很多人一不小心就吃撐了。這不僅容易讓人出現(xiàn)肥胖、代謝等問題，還會給健康帶來一系列負面影響。

早上不吃，中午湊合吃，晚上瘋狂吃，是很多人的飲食現(xiàn)狀。其實，晚飯只需要八分飽就夠了。近日，美國一項研究發(fā)現(xiàn)：八分飽對人體健康長期有利。八分飽到底是多飽？堅持2年八分飽，身體會發(fā)生什么變化？可中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李惠明、北京中醫(yī)醫(yī)院消化中心主任醫(yī)師張聲生、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅、首都醫(yī)科大學(xué)附屬友誼醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師吳詠冬來教你如何掌握“少吃”的分寸感。

真人試驗：八分飽健康收益大

現(xiàn)代人攝取的食物越來越精細，能量攝入越來越高，體能消耗逐漸減少。在超重和肥胖已成為對人類健康長壽威脅的當(dāng)今社會，倡導(dǎo)吃動平衡，推崇八分飽的理念尤為必要。

近日，美國期刊雜志上發(fā)表一項來自美國耶魯大學(xué)的兩年期臨床試驗：八分飽可以帶來長期的健康影響。

這是迄今為止規(guī)模的平行隨機對照的人體長期熱量限制試驗，研究人員招募了218名年齡在21-50歲，BMI在22.0-28.0kg/㎡的健康人，試驗組參與者每天的熱量攝入降低14%，對照組飲食照常。歷時兩年，在第12個月及24個月收集參與者的血液、脂肪等樣本，并測量各項指標。

實際上科學(xué)家開始是希望將熱量攝入降低25%，但參與者很難堅持下去，因此試驗組的熱量攝入僅降低了14%，遠低于動物實驗中的40%，不過從近幾年陸續(xù)發(fā)表的結(jié)果來看，即使是“八分飽”，似乎也能夠產(chǎn)生不錯的效果，還彌補了動物實驗的不足。

該試驗發(fā)現(xiàn)，長期“八分飽”能夠改善人們的心理健康和生活質(zhì)量，提高工作記憶，降低心血管代謝疾病風(fēng)險，減輕體重，下調(diào)體內(nèi)炎癥水平和氧化應(yīng)激水平等，給健康壽命帶來很大收益。

吃得太“飽”傷全身

現(xiàn)在人們天天有的吃、頓頓吃得好，過飽會讓機體超負荷運轉(zhuǎn)，造成一系列健康問題。

導(dǎo)致大腦早衰 飽食能誘發(fā)人腦內(nèi)一種叫做纖維芽細胞生長因子的物質(zhì)，這種因子被證實是促使腦動脈硬化的元兇。腦動脈硬化后，供給大腦的氧和營養(yǎng)物質(zhì)就會減少，使人記憶力下降，甚至發(fā)生腦組織萎縮，引起老年癡呆。

引發(fā)腸胃病 長期吃得太多太好，會極大地增加消化系統(tǒng)的負擔(dān)，人的消化系統(tǒng)需要定時休養(yǎng)，才能保持正常工作。如果飽食，上頓的食物還未消化，下頓的食物又填滿胃部，消化系統(tǒng)就得不到應(yīng)有的休養(yǎng)。

易導(dǎo)致“三高” 過剩的熱量還會引起體內(nèi)脂肪沉積，血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白增高，易引起動脈硬化，引發(fā)高血壓、脂肪肝、糖尿病等“富貴病”。

造成骨質(zhì)疏松 長期飽食會使人體內(nèi)甲狀腺激素增多，容易使骨骼過分脫鈣，造成骨質(zhì)疏松。

誘發(fā)急性胰腺炎 晚餐吃得過好過飽，加之飲酒過多，很容易誘發(fā)急性胰腺炎。

加重疲勞 人們在吃飽后，身上的血液都跑到腸胃系統(tǒng)去“工作”了，容易讓人長期處于疲勞狀態(tài)，昏昏欲睡。

“八分飽”是什么感覺？

“常吃八分飽，延年又益壽”一點不錯。但這“飽”的尺度到底如何拿捏呢？

生理感覺判斷�！捌甙顺娠枴本蛻�(yīng)該停在可吃可不吃的時候。你可能覺得胃里沒滿，但這口不吃也無所謂，這種肚子不脹、不打嗝的意猶未盡狀態(tài)其實是健康的；

十分飽。一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的；

九分飽。還能勉強吃一點點，但胃里已經(jīng)非常滿了，每一口都是負擔(dān)；

八分飽。胃里感覺很滿了，但再吃一點點也不是很難受；

七分飽。肚子已經(jīng)不餓了，對食物的欲望也沒那么強了，但還沒有飽足感，還想習(xí)慣性再吃幾筷子，但此時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾；

六分飽。如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯的饑餓感；

五分飽。已經(jīng)沒有如饑似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時候就會餓。

監(jiān)控體重變化。浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院沈岳良教授表示，一般來講，八分飽就是下一餐之前是會餓的，餓個15-30分鐘，覺得想吃飯了，這樣的飲食量可以維持體重在正常波動水平。而飯量和活動量、運動量、勞動量是配合的�？梢悦刻旆Q體重，連續(xù)稱1-2周，觀察這段時間體重的變化。如果這段時間體重是不增不減，或增減在1公斤左右波動，但體重變化總趨勢是平穩(wěn)的，那么這段時間飲食就是比較合適的。